Gute Vorsätze gefasst? Denke an dein Mikrobiom!

Same procedure as every year! Das neue Jahr beginnt und gute Vorsätze weisen uns den Weg. Wie sieht’s bei euch aus? Auch dabei? Und noch wichtiger: noch dabei?Denn der Elan erlahmt schnell. Ganz oben auf der Liste dessen, was man sich vornimmt, stehen häufig gesundheitsbezogene Absichten, allen voran „mehr Sport treiben“ und „abnehmen„. Nicht selten ist Ersteres ein erhofftes Vehikel für Letzteres, also Sport als Mittel zum Zweck. Hier kommt ein Rat, der euch hilft, ein gesundes Gewicht zu erreichen und motiviert zu bleiben für sportliche und andere Aktivitäten.Sport ist anstrengend. Anstrengung erfordert Energie und diese Energie hoffen wir mittels Sport aus unseren Fettzellen zu ziehen. Auf dass sie sich dort in Wohlgefallen auflösen und verschwinden. Dahinter steht ein Paradigma, welches besagt, dass Calories in = Calories out ein Optimum darstellen, welches wir zu lange vernachlässigt zu haben glauben.

Was ist, wenn diese Gleichung nicht stimmt?

Was ist, wenn die Menge der Kalorien (vielleicht nicht egal, aber definitiv) nicht entscheidend ist? Was ist, wenn die Qualität der Kalorien den Unterschied macht?

Wissenschaftler haben ermittelt, dass etwa 90 Prozent allen genetischen Materials, welches wir verkörpern, nicht menschlicher Natur ist. Will sagen: wir Menschen sind Lebensraum für eine große Zahl Bakterien und Organismen, von denen die übergroße Menge in nützlicher Symbiose mit uns lebt. Die Summe der Zellen unserer „Mitbewohner“ ist zehn Mal so groß, wie die Summe unserer Zellen!

Habt ihr euch schon einmal gefragt, wovon diese Organismen leben? Woher sie ihre Energie beziehen? Richtig! Von dem, was wir essen! Genauer sogar: Die Zusammensetzung unseres Mikrobioms verändert sich, je nachdem was wir essen!

Je schlechter es um unsere Darmflora bestellt ist, desto schwerer sind wir, nein: desto schwerer haben wir es, schlank (und gesund) bleiben.

Pilze wie Candida albicans oder schlechte Darmbakterien aus der Gruppe der Firmincutes sind in der Lage über die Verbindung des Vagusnervs dem Gehirn Signale zu geben, die ein Verlangen nach Nahrung, die ihr Milieu befördern [PDF]. Dies sind zumeist Lebensmittel mit hohem Anteil an einfachen Kohlehydraten. Also Zucker, oder Stärke, die einfach in Zucker umgewandelt werden kann. Diese Nahrung hat eine Insulinausschüttung zu folge. Das Stoffwechselhormon wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, wenn Zucker in die Blutbahn gelangt. Je einfacher die Kohlehydrate, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an, desto höher die Insulinausschüttung.

Je höher die Insulinausschüttung, desto schneller sinkt der Blutzuckerspiegel ins Defizit. Die Folge: Hunger (nach noch mehr Zucker).

Der Kreislauf nimmt seinen unheiligen Gang: die Darmbakterien mit Zuckerhunger gedeihen prächtig. Der Zuckernachschub nährt sie. Aber er nährt auch unsere Fettzellen, die durch steten Insulinausstoss angetrieben, den Zucker, der durch die Darmwand in den Blutstrom gelangt ist (und nicht von den schlechten Bakterien verbraucht wurde) in Fettreserven speichern.

Die Zahlen auf unserer Waage erklimmen Höchststände…

Doch das ist eine Folge der Qualität von Kalorien, nicht von Quantität!

Wie bitte? Ja, ganz richtig: die schlechte Qualität der Kalorien aus Kohlehydraten mit hohem glykämischen Index (schnell in Zucker konvertierbar) macht den Unterschied, weil sie sowohl Fettreserven entstehen lässt, als auch schlechte Darmbakterien nährt, die über den Vagusnerv mehr schlechte Carbs bestellen, was zu noch mehr Fettzellen führt.

Eine Avocado (250 Gramm) hat etwa 2270 Kilokalorien. Sie besteht zu 60 Prozent aus Fett. Und sie ist dennoch geeignet, Gewichtsnormalisierung zu unterstützen.

Weil sie gesunde Fettsäuren enthält und unter anderem durch Adiponektin die Fettverbrennung anregt. Mehr noch als die Avocado sind Präbiotika aber eine Quelle für ein gesundes Mikrobiom, welches die richtigen Signale an unser Hungerzentrum sendet und den Heißhunger dämpft.

Von Präbiotika ist die Rede, wenn man „gesunde Ballastoffe“ hört (auch Vollkorngetreide haben viele Ballaststoffe, aber wegen der im Korn enthaltenen Lektine sind sie nicht empfehlenswert). Diese MACs genannten komplexen Kohlehydrate gelangen unverdaut in den menschlichen Dickdarm, wo sie von guten Bakterien (u.a. Bifido- und Lactobacillus) dankbar erwartet und verdaut werden.

Eine Süßkartoffel hat beispielsweise 113 kcal pro 100gr. Von insgesamt 26 gr Kohlehydraten sind jedoch nur 6 gr Zucker. Zum Vergleich: eine Karotte hat bei 4,7 gr. Kohlehydraten 4,6 gr. Zucker. Entscheidend ist somit der Anteil jener Kohlehydrate, die unverdaut, bzw. fermentiert im Darm ankommen und dort für [mehr] gesunde Darmbakterien sorgen.

Wie wäre es also mit dem Vorsatz, das eigene Mikrobiom zu pflegen? Durch viele komplexe Kohlehydrate in der Ernährung. Neben Süßkartoffeln gehören Gemüse aus der Familie der Kreuzblüter (z.B. Brokoli oder Blumenkohl), Lauch, Knoblauch, Artischocken, Steckrüben, Topinambur, Pastinake, Sellerie zu guten Lieferanten von komplexen Kohlehydraten.

Für Berufstätige mit wenig Zeit zum Einkauf bieten hochwertige Mischungen mit Flohsamenschalen und Pro- wie Präbiotika eine praktische Alternative.

Über Erfahrungen beim Umsetzen dieser Vorsätze freue ich mich in den Kommentaren! Frohes neues Jahr!